संयुक्त राष्ट्रसंघाने २०२३ हे वर्ष जागतिक millets year म्हणून घोषित केले होते. तेव्हापासून तृणधान्य आणि त्यांचा वापर आपल्या आहारात वाढायला सुरुवात झाली. आपल्याच रानात पिकणारी, आपलं आरोग्य तंदुरुस्त ठेवणारी ही तृणधान्ये, पण त्यांचा पुरेशा माहितीअभावी जास्त उपयोग होत नसे. तर आपण या लेखात त्याबद्दल एकदम सविस्तर माहिती जाणून घेऊयात.
प्रथम आपण सात्विक आहार ( Satwik ahar) म्हणजे काय ते जाणून घेऊ. ज्या अहरमधून आपल्या शरीरामध्ये सकारात्मक उर्जेचा संचार होतो, सत्व गुणांची प्रधनता असते तो आहार म्हणजे सात्विक आहार. भागवत गितेत सांगितलं आहे, आपल्या आहाराचा संबंध आपल्या मन व बुद्धिशी असतो. पण सध्याच्या धकाधकीच्या जीवनात आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू लागलोय आणि वेगवेगळ्या व्याधी ची शिकार बनत चाललोय. फास्टफूड कडे वाढता कल म्हणजे रोगांना निमंत्रणच आहे. योग्य आहाराच्या अभावामुळे मधुमेह, ऋदय विकार ची समस्या अगदी तरुण वयात पण उद्भवताना दिसत आहे . जे आपल्या शरीराला आवश्यक आहे अशा सत्व गुणांची मात्रा ही millets मध्ये मोठ्या प्रमाणावर आहे, millets ना “श्रीअन्न” म्हणून देखील ओळखले जाते. पण अपुऱ्या ज्ञानामुळे आपण त्यांचा वापर स्तिमित ठेवलेला पाहायला मिळतो. millets कशी फायदेशीर आहेत ते आपण पाहूया.
Types of millets (तृण धान्याचे प्रकार)
प्रामुख्याने तृणधान्ये ही तीन प्रकारात मोडतात. Major millets, minor millets ani pseudo millets
१) कायम वापरात असलेली तृणधान्ये Major millets म्हणून ओळखली जातात.
यामध्ये ज्वारी, बाजरी आणि नाचणी चा समावेश होतो.
२) किरकोळ वापरात असलेली तृणधान्ये ही minor millets म्हणून ओळखली जातात.
यामध्ये वरी, राळे, कोडो, कुटकी यांचा समावेश होतो
३) तर तिसरा प्रकारात Pseudo millets मध्ये राजगिरा येतो.
तृणधान्यनंची संरचना:
प्रामुख्याने तृणधान्ये ही कठीण अवरानाची बनलेली असतात. खनिजे, कॅल्शिअम आणि प्रथिने यांचा मुबलक प्रमाणात साठा असतो. बहुधा सर्व कडधान्ये ही ग्लूटेन फ्री असतात. यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. तसेच यामध्ये फायबर ची मात्रा देखील मोठ्या प्रमाणावर असते.
ही धान्ये शरीरात हळू विरगळत असल्यामुळें रक्तात सोडल्या जाणाऱ्या साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. त्यामुळे मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो तसेच ऋदय विकार वर सुद्धा नियंत्रण मिळवता येते. यामधे फायबर असल्यामुळे कोलेस्टेरॉल ची पातळी नियंत्रित राहून लठ्ठपणा कमी होण्यास मदत होते. तृणधान्ये वापरून आपण कफ आणि मेद कमी करू शकतो त्यासोबत काही तृणधान्य ही पित्त कमी करणारी देखील आहेत.
अजून एक म्हणजे ही millets वृक्ष आहेत, कोरडी आहेत. शरीरामधील द्रव पदार्थ शोषून घेण्याचे काम करतात. त्यामुळे सुरवातीला प्रचंड मलावरोध होऊ शकतो. याचे भान सुद्धा ठेवले पाहिजे.
तृणधान्ये कशी वापरावी:
प्रत्येक माणूस, त्यांची रचना वेगवेगळी असते. त्यामुळे आपले शरीर, आपण कुठे राहतो, वातावरण यानुसार आपण यांचा वापर करायला हवा.वर सांगितल्याप्रमाणे ही कठीण अवरणाची बनलेली असतात त्यामुळे वापरताना नेहमी भाजून किंवा भिजवून खाणे कधीही योग्य ठरेल. आपण ज्वारी ची अथवा नाचणीची भाकरी बनवताना त्यामध्ये तेल वापरात आणत नाही. मुळात millets ही कोरडी असल्यामुळे, वृक्ष असल्यामुळे भाकरी ही स्निग्ध पदार्थ, तेल, तूप अथवा शेंगदाणा चटणी, जवस, लसूण अथवा तिळाची चटणी यासोबत खाल्यास मलावरोध होणार नाही.
आपण या धान्यांच्या पिठापासून भाकरी करतो त्यावेळी ती अग्निमध्ये प्रत्यक्ष भाजून घ्यावी तिला अग्निसंस्कार द्यावा. किंवा या धान्यांचे पीठ किमान ४-६ तास आंबवून त्यापासून घावन, डोसे, इडली असे पदार्थ बनवून खावेत. पण येथे अंबावलेल्या पदार्थांचा शरीरावर काही वेळेस उलट दोष येतात त्यामुळे असे आंबवलेले पदार्थ आपल्या आहारातून खाताना कमी प्रमाणावर खावेत.
आपण काही महत्त्वाच्या तृंण धान्याची सविस्तर माहिती घेऊ
१) नाचणी:
नाचणी हे सर्वात लोकप्रिय तृणधान्य आहे. इतर पदार्थांपेक्षा यामध्ये कॅल्शिअम चे प्रमाण जास्त असल्यामुळे आणि सहज उपलब्ध होत असल्यामुळे आपण याचा जास्त वापर करू शकतो. वर सांगतल्याप्रमाणे नाचणी ही वृक्ष असल्यामुळे ज्यांना लठ्ठपणा आहे, ब्लड प्रेशर चा त्रास आहे, कोलेस्टेरॉल जास्त आहे अशा लोकांनी नाचणी ही भाकरी,आंबील, सूप या स्वरूपात वापरावी. जे लहान बालके आहेत, वृध्द आहेत, गरोदर स्त्रिया आहेत किंवा ज्यांची हाडे ठिसूळ आहेत त्यांनी नाचणी तूप, दूध, लापशी या स्वरूपात घ्यावी. सेंद्रिय गूळ घालून ती पेय किंवा कांजी रुपात घेतली तरी चालेल.
नाचणी ही उन्हाळ्यामध्ये शरीराचे तापमान व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करते. प्रथिनांची कमतरता असलेल्या लोकांसाठी हे सर्वोत्तम अन्न आहे. नचानितील फायबर मुले पचनक्रिया सुधारते. नाचणी ही शक्यतो सकाळी खावी त्यामुळं वारंवार भूक लागत नाही.
ज्या लोकांना किडनी चा त्रास आहे,अतिसार किंवा थायरईड चा प्रॉब्लेम आहे अशांनी नाचणी खाणे शक्यतो टाळावे
२) वरी तांदूळ:
वरी तांदूळ हे एक कायम वापरले जाणारे तृणधान्य आहे. यालाच जंगली तांदूळ म्हणून पण ओळखले जाते. तुम्हाला माहीत असेलच की वरी तांदूळ उपवासाला वापरतात. आपल्याकडे पारंपरिक वरी तांदुळ आणि स्निग्ध पदार्थ म्हणून शेंगदाण्याची आमटी वापरली जाते. काही ठिकाणी सोबत दूध आमटी देखील खाली जाते किंवा तूप आणि मिठासोबत ही वरी खाल्ली जाते. आणि वरी तांदुळ खाण्याची हीच योग्य पद्धत आहे. जर पहायचं झालं तर पारंपरिक तांदूळ आणि वरी तांदुळ यामध्ये स्तुलता वाढलेल्या लोकांनी वरी तांदुळ ल प्राधान्य द्यायला हवे. यामध्ये मोठ्या प्रमाणावर प्रोटीन आणि फायबर असतात तर फॅट च प्रमाण कमी असल्यामुळं याचा वापर डाएट साठी देखील केला जातो.
वरी उष्ण असल्यामुळं महिलांनी शक्यतो वरी खाणे टाळावे. तसेच ज्यांना थायरॉईड चा त्रास आहे त्यांनी देखील वरी खाऊ नये.
३) राळे:
फार प्राचीन काळापासून राळे महत्वाचे मानले जातात. महाराष्ट्रात मकर संक्रातीच्या भोगीला याचा भात अजूनही खाला जातो. याला सुपर ग्रेन (Super grain) म्हणून ओळखले जाते. ज्या लोकांची हाडे ठिसूळ आहेत किंवा अपघातामध्ये ज्यांची हाडे मोडली आहेत अशा लोकांना याची खिचडी करून खायला दिली जाते. यामुळे हाडे जोडली जातात. वाढीला लागलेले बाळ व गरोदर स्त्रिया यांच्यासाठी उपयुक्त अस हे धान्य आहे. डायबेटिक कमी करण्यासाठी व कोलेस्टेरॉल ची पातळी कमी करण्यासाठी उपयुक्त. यामध्ये अंटिकॅन्सर गुणधर्म सुद्धा आहेत. आमवात आणि ताप आला असेल तर याचे सूप दिले जाते. ग्रामीण किंवा आदिवासी लोकमंधे टायफॉइड पेशंट ला याचे पदार्थ करून दिले जातात. अशा लोकांमध्ये टायफॉइड लवकर बरा होतो.
पण याचे पदार्थ करण्यापूर्वी ते किमान ५-६ तास भिजवून ठेवावेत. त्यानंतर च त्याचा वापर करावा.
४) राजगिरा:
राजगिरा हा एक आपल्या खाण्यात नेहमी येणारा पदार्थ आहे. राजगिरा मध्ये फायबर जास्त असते त्यामुळे पोट एकदम छान साफ होते. तसेच यामध्ये कॅल्शिअम आणि आयर्न खूप आहेत. त्यामुळे जी कुपोषित बालके आहेत, किंवा आदिवासी आणि वनवासी भागातील लहान मुलांना पौष्टिक आहार म्हणून राजगिरा लाडू किंवा चिक्की दिली जाते. ज्या लोकांची अंगकाठी बारीक असते अशा लोकांनी राजगिरा चिक्की किंवा लाडू या पदार्थातून घेतला पाहिजे. आणि जे लोक लठ्ठ आहेत त्यांनी राजगिरा भात करून खाल्ला पाहिजे.
५) ज्वारी:
ज्वारी ही दक्षिण महाराष्ट्रामध्ये सर्वात जास्त पिकवली जाते. ज्वारी मध्ये थायमिन, रीबोफ्लोविन, कॅल्शिअम, लोह याचे प्रमाण खूप असते आणि इतर आवश्यक घटक असतात ज्यामुळे आपली त्वचा निरोगी ठेवण्यासाठी मदत होते. ज्वारी चे पीठ नियमित खाल्याने केस वाढीसाठी चालना मिळते. ब्लड प्रेशर आणि ऋदय विकार असलेल्या लोकांसाठी ज्वारी हे एक वरदान आहे.
ज्या लोकांना अल्लर्जी ची समस्या आहे अशा लोकांनी ज्वारी चा वापर कमी करावा किंवा टाळावा.
तसेच काही लोकांचा चेहरा हा तेलकट असतो. त्यावर उपाय म्हणून सुद्धा ही millets उपयोगी ठरतात. ज्वारी किंवा बाजरी चे पीठ पाणी किंवा गुलाब जल मध्ये मिसळून याचा चेहऱ्यावर लेप करावा. आणि थोड्या वेळानी धुवून घ्यावा. चेहऱ्याचा चिकटपणा कमी होण्यास यामुळे मदत होते. अशा लोकांनी millets चे सेवन आपल्या आहारातून वाडवावे.
तसेच ऋतूंचा विचार सुद्धा millets वापरताना करावा लागेल. जस की उन्हाळ्यात कोदो, ज्वारी, कुटको, वरी यांचा वापर करावा तर हिवाळ्यात बाजरी, रागी आणि राळे यांचा वापर जास्त करू शकतो. त्याचसोबत ही तृणधान्य कुठे उत्पादित होतात हे पाहणे देखील महत्वाचे आहे. जिथे पिकवली जातात येथील लोकांनाच ती शक्यतो लाभदायक असतात. महाराष्ट्र मध्ये दक्षिण भागात ज्वारी चे उत्पादन जास्त होते त्यामुळे तेथील लोकांनी ज्वारी ला महत्व द्यायला हवे. तसेच पंढरपूर, सोलापूर या भागातही ज्वारीचे पीक येते. कोदो, कुटाको ही प्रामुख्याने मध्यप्रदेश आणि छत्तीसगड मध्ये पिकवली जातात तर राजस्थान आणि गुजरात मधील लोकांसाठी बाजरी ही योग्य ठरेल. आपल्याकडे कोणते धान्य महाग मिळत यावर त्याचे श्रेष्ठत्व अवलंबून नाही तर ते आपल्या भागात पिकत का? आपल्या शरीराला सुट होते का? हे ही पाहायला हवं.
शेवटी सगळ्यात महत्वाची म्हणजे आपली परंपरा. आपले पूर्वज, आपले आजी आजोबा, यांच्या आहारात जे millets होते तेच आपल्यासाठी योग्य आहेत. आपण कुठे राहतो, आपल्या पूर्वजांची आहार शैली, आपली परंपरा या त्री सूत्रीचा विचार करायला हवा. आपण काय खावे, आपल्याला काय पचेल आणि आपल्याला कसं पचेल याचा विचार करून ही millets आपल्या आहारात समावेश केला तर ते जास्त श्रेष्ठ ठरेल.